بهترین تغذیه در دوران یائسگی را چه اندازه می شناسید؟

علائم دوران یائسگی کدامند؟

به طور کل سن معمول یائسگی بین 45 تا 55 سال تخمین زده شده است. البته عدد دقیق این سن در کشورهای مختلف متفاوت است؛ به عنوان مثال تحقیقات صورت گرفته در ایران 50 سالگی را به عنوان سن معمول یائسگی معرفی کرده اند. توقف تخمک گذاری در زنان با علائم زیادی همراه است. لازم به ذکر است که همه این علائم به شکل ثابت در فرد بروز پیدا نکرده و متناسب با فیزیک و تغذیه متفاوت خواهد بود. شاخص ترین علائم دوران یائسگی عبارتند از:

تغییرات فیزیکی

به دلیل کاهش استروژن و حفظ تولید هورمون مردانه (تستوسترون) هر چند اندک، رشد موهای ضخیم روی چانه، پشت لب، شکم و سینه سرعت می گیرد. علاوه بر این چربی های بدن بیشتر در بخش شکم انباشته شده و چاقی این بخش مشهود می شود. 

مشکلات جسمی

یکی از مشکلات ناشی از افت سطح استروژن بدن، کاهش جذب کلسیم است که تدریجاً به پوکی استخوان منجر می شود. علاوه بر این میزان کلسترول بد خون تحت تاثیر این تغییرات قرار گرفته و دچار افزایش می شود. در نتیجه احتمال گرفتگی عروق و بیماری های قلبی نیز افزایش می یابد. 

داغ شدن و گر گرفتگی بدن

 گر گرفتگی و تعریق، یکی از شایع ترین علائم بین زنان در این دوره است که به دلیل افزایش جریان خون در برخی نواحی بدن شکل می گیرد. سرمنشا این مشکل نیز به کاهش هورمون جنسی زنانه باز می گردد و نواحی سر و گردن را بیش از هر بخش دیگری درگیر می کند. البته شدت این علامت در افراد مختلف، متفاوت بوده و می تواند شدت و ضعف داشته باشد؛ اما در صورت شدت یافتن و عدم کنترل می تواند به اختلال در خواب یا تغذیه منجر شود. 

کاهش روابط زناشویی

کاهش میل جنسی یکی دیگر از علائم دوران یائسگی است که به دلیل کاهش تولید هورمون استروژن شکل می گیرد. خشکی واژن و درد و نارحتی حاصل از آن که به دلیل کاهش ترشحات نیز شکل می گیرد، در کاهش میل زنان به نزدیکی جنسی بی تاثیر نیست. 

بهترین تغذیه در دوران یائسگی

بسیاری از علائم دوران یائسگی تحت تاثیر تغذیه کاهش یافته و یا از بین می روند. استفاده از مواد غذایی مفید و سالم فقط نباید محدود به این دوران باشد و در صورتی که از سال ها قبل شروع مورد توجه قرار گیرد، بروز علائم و مشکلات آن را به حداقل می رساند. بهترین تغذیه در دوران یائسگی موارد زیر را در بر می گیرد:

حاوی کلسیم باشد

در دوران یائسگی، افزایش استفاده از مواد غذایی حاوی کلسیم به دلیل کاهش جذب کلسیم و کاهش تراکم استخوان اهمیت بیشتری پیدا می کند. موضوعی که در صورت بی توجهی می تواند به پوکی و شکستگی مکرر استخوان ها منجر شود. شیر، شیر بادام، انواع پنیر، ماست کم چرب، کنجد و ... از جمله مواد غذایی غنی از کلسیم هستند. 

حاوی آهن باشد

اگرچه میزان نیاز فرد به آهن در دوران یائسگی کمتر از قبل است، اما نباید از تامین آن برای بدن غافل شد. متعادل نگهداشتن سطح آهن در بدن می تواند به کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. منابع مختلف گیاهی و حیوانی غنی از آهن وجود دارند که می توان از آنها بهره گرفت. البته جذب آهن از منابع حیوانی بهتر انجام می شود و نباید همانند گیاهخواران آنها به طور کامل از برنامه غذایی حذف کرد. 
انواع گوشت قرمز (گوساله، گوسفند، بوقلمون، شترمرغ) و گوشت مرغ، حبوبات، میوه جات و سبزیجات دارای برگ های تیره از جمله منابع دارای آهن می باشند. شیر سویا نیز مقادیر قابل توجهی کلسیم داشته و می تواند برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، مفید باشد. استفاده از مواد غذایی فوق علاوه بر رفع نیاز بدن به کلسیم، سایر مواد مغذی از قبیل ویتامین ها، پروتئین ها و .... را نیز تامین می کند.  

حاوی فیبر باشد

یکی از معضلات این دوران اضافه وزن است که می توان آن را با افزایش مصرف غذاهای فیبر دار کاهش داد. بنابراین حبوبات، میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر جزء  بهترین تغذیه در دوران یائسگی به شمار می روند و لازم است در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.